Gli amminoacidi, spesso indicati come i mattoni delle proteine, sono composti che svolgono un ruolo cruciale per il nostro organismo.

Ne hai bisogno per processi vitali come la costruzione di proteine, ormoni e neurotrasmettitori.

Gli aminoacidi sono concentrati in alimenti ricchi di proteine ​​come carne uova e pesce.

Alcune persone assumono anche alcuni aminoacidi sotto forma di integratore come un modo naturale per aumentare le prestazioni atletiche o migliorare l’umore.

Sono classificati come essenziali, condizionatamente essenziali o non essenziali a seconda di diversi fattori.

In questo articolo troverai tutte le nozioni di base sugli aminoacidi essenziali, compreso il loro funzionamento, le fonti di cibo ricche di aminoacidi essenziali e i potenziali benefici dell’assunzione di un integratore.

Gli amminoacidi sono composti organici composti principalmente da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno.

Il tuo corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 siano importanti per la tua salute, solo 9 sono classificati come essenziali (1 Fonte attendibile).

Questi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Sebbene il tuo corpo possa produrre aminoacidi non essenziali, non può produrre aminoacidi essenziali, quindi devi assumerli dalla tua dieta.

Le migliori fonti di aminoacidi essenziali sono le proteine ​​animali come carne, uova e pollame.

Dopo aver mangiato le proteine, il tuo corpo le scompone in aminoacidi e poi le usa per vari processi, come la costruzione muscolare e la regolazione della funzione immunitaria (1 Fonte attendibile).

Amminoacidi condizionalmente essenziali

Diversi amminoacidi non essenziali sono classificati come condizionatamente essenziali.

Questi sono essenziali solo in circostanze specifiche, come durante una malattia, la gravidanza, l’infanzia o un evento traumatico.

Ad esempio, l’arginina è considerata non essenziale, ma il tuo corpo non può produrla quanto ti serve quando stai guarendo da un grave infortunio o combattendo alcune malattie, come il cancro (4 Fonte attendibile).

Ecco perché, in determinate situazioni, le persone possono assumere integratori di arginina per soddisfare le esigenze del proprio corpo.

Inoltre, alcuni aminoacidi, tra cui glicina e arginina, sono considerati condizionatamente essenziali durante la gravidanza perché una persona incinta ha bisogno di più di questi aminoacidi per sostenere la propria salute e la salute del feto (5 Fonte attendibile, 6 Fonte attendibile). Arginina e glicina sono amminoacidi contenuti in Youth.

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Quali sono gli aminoacidi essenziali?

Ci sono nove aminoacidi essenziali, ognuno dei quali svolge una serie di compiti importanti nel tuo corpo:

Fenilalanina. Il tuo corpo trasforma questo aminoacido nei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e noradrenalina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e nella funzione di proteine ​​ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi (7).

Valina. Questo è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) in questo elenco. Ciò significa che ha una catena che si dirama da un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia (8).

Treonina. Questa è una parte principale delle proteine ​​strutturali, come il collagene e l’elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria (9).

Triptofano. Spesso associato alla sonnolenza, il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’appetito, il sonno e l’umore (10).

Metionina. Questo aminoacido svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l’assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute (11).

Leucina. Come la valina, la leucina è un BCAA fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita (12).

Isoleucina. L’ultimo dei tre BCAA, l’isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell’energia (13).

lisina. La lisina svolge ruoli importanti nella sintesi proteica, nell’assorbimento del calcio e nella produzione di ormoni ed enzimi. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina (14).

Istidina. Il tuo corpo usa questo aminoacido per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose (15).

Come puoi vedere, gli aminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali.

Sebbene gli amminoacidi siano maggiormente riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione muscolare, il tuo corpo dipende da loro per molto di più.

Ecco perché le carenze di aminoacidi essenziali possono influire negativamente sul tutto il sistema immunitario e su tutte le funzioni dell’organismo, compresi il sistema nervoso, l’apparato riproduttivo, ed i sistemi immunitario e digestivo.

Cosa sapere sulla Cisteina

Si tratta di un aminoacido semi essenziale, perché il corpo può derivarlo da altri aminoacidi come metionina e serina, diventa essenziale quando l’apporto di questi 2 è basso, come in caso di alimentazione ipoproteica.

La cisteina si trova nella maggior parte degli alimenti ad alto contenuto proteico, come pollo, tacchino, uova. La NAC è un supplemento della cisteina, il loro consumo è importante per motivi di salute come ad esempio la reintegrazione del glutatione nell’organismo.

Questi aminoacidi ci aiutano anche in caso di problemi respiratori cronici, problemi di fertilità e salute cerebrale.

La N Acetil Cisteina(NAC) porta nove grandi benefici per il nostro benessere: è essenziale per produrre glutatione, aiuta nella disintossicazione per evitare danni a reni e fegato, aiuta a migliorare i disturbi mentali e la dipendenza, allevia i sintomi respiratori gravi, regola il glutammato e reintegra il glutatione, migliorando la salute del cervello, e migliora la fertilità sia negli uomini che nelle donne. Stabilizza lo zucchero nel sangue, diminuendo l’infiammazione delle cellule di grasso, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo i danni da ossidazione, e migliora la funzione immunitaria.

Puoi leggere altre informazioni su Cisteina o NAC consultando questo articolo.

Le Importanti Proprietà della Tirosina

La tirosina è un aminoacido fondamentale per il nostro benessere, per il nostro umore ma non solo. E’ uno degli aminoacidi semi essenziali insieme alla cisteina, è presente in molte proteine di origine animale e vegetale come carne, pesce, uova e frutta secca.

E’ un regolatore dell’umore e dello stress

Agisce a livello di neurotrasmettitori che regolano l’umore e le capacità cognitive, come dopamina, adrenalina e noradrenalina.

Viene infatti usata nella lotta alla depressione, dei problemi di insonnia e dei disturbi dell’attenzione, migliora la risposta del corpo alle sollecitazioni dello stress.

Correlazione con l’abbronzatura

La tirosina aiuta a sintetizzare la melanina, il pigmento che fornisce il colorito alla nostra carnagione. Per questo è ingrediente chiave per integratori e creme che stimolano l’abbronzatura.

 La tirosina e il metabolismo

Funge da precursore della tiroxina, che accelera il metabolismo del corpo, regolando il senso di appetito e sazietà. Questo potrebbe portare quindi vantaggi anche dal punto di vista del dimagrimento, anche se queste ipotesi andrebbero confermate da ulteriori studi.

La tirosina nelle prestazioni sportive

La tirosina interviene sul senso di fatica, per questo chi pratica spesso sport può utilizzare integratori a base di tirosina per migliorare le proprie prestazioni.

Altri impieghi clinici

Si sono riscontrati benefici anche in caso di contrasto al morbo di Parkinson, in sinergia con la vitamina C, e anche nella lotta al morbo di Alzheimer.

Riferimenti scientifici: Correlazione tra Cisteina e regolazione dello stress.

Benefici per la salute derivanti dall’assunzione di integratori di aminoacidi essenziali

Mentre gli aminoacidi essenziali possono essere trovati in una vasta gamma di alimenti, l’assunzione di dosi concentrate in forma supplementare è stata collegata a numerosi benefici per la salute.

 

Può aiutare con l’umore

Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel tuo corpo.

La serotonina è un regolatore essenziale dell’umore, del sonno e dei comportamenti.

Sebbene i bassi livelli di serotonina siano stati collegati all’umore depresso e ai disturbi del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di triptofano può aiutare a ridurre i sintomi della depressione e aumentare l’umore (16 Fonte attendibile, 17 Fonte attendibile, 18 Fonte attendibile, 19 Fonte attendibile).

Una revisione che includeva 11 studi di alta qualità ha rilevato che l’assunzione di 0,14-3 grammi di triptofano al giorno potrebbe aiutare a ridurre l’ansia e aumentare l’umore positivo nelle persone sane (18 Fonte attendibile).

Può migliorare le prestazioni dell’esercizio e il recupero

Molte persone assumono valina, leucina e isoleucina, i tre aminoacidi ramificati essenziali, per alleviare l’affaticamento, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico.

In un piccolo studio del 2017, gli atleti che allenano la resistenza hanno assunto BCAA a una dose di 0,039 grammi per libbra (0,087 grammi per kg) di peso corporeo, con un rapporto 2:1:1 di leucina, isoleucina e valina.

Coloro che hanno assunto i BCAA hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni e del recupero muscolare e una diminuzione del dolore muscolare rispetto a coloro che hanno assunto un placebo (20 Fonte attendibile).

Una revisione di otto studi ha rilevato che l’assunzione di BCAA era superiore al riposo per promuovere il recupero muscolare e ridurre il dolore dopo un esercizio completo (21 Fonte attendibile).

Inoltre, un’altra revisione che includeva nove studi ha rilevato che l’assunzione di BCAA ha contribuito a ridurre il danno muscolare e il dolore dopo l’esercizio di resistenza negli uomini attivi (22 Fonte attendibile).

È stato anche dimostrato che l’assunzione di BCAA riduce la valutazione dello sforzo percepito – quanto intensamente una persona sente di lavorare durante l’esercizio – nelle persone che eseguono esercizi ad alta intensità (23 Fonte attendibile).

Può essere utile per la guarigione delle ferite e la chirurgia

L’assunzione di integratori di aminoacidi può essere utile per le persone che stanno guarendo dopo un intervento chirurgico (24 Fonte attendibile, 25 Fonte attendibile).

Uno studio su 243 persone con fratture del bacino o delle ossa lunghe ha rilevato che coloro che hanno assunto aminoacidi condizionalmente essenziali per 2 settimane dopo l’intervento chirurgico avevano tassi di morte e complicazioni mediche inferiori rispetto a coloro che hanno ricevuto un’alimentazione standard (25 Fonte attendibile).

Una revisione di 20 studi che hanno esaminato gli effetti dell’assunzione di BCAA nelle persone con cancro sottoposte a intervento chirurgico ha rilevato che coloro che hanno assunto BCAA nel periodo dell’intervento chirurgico avevano una riduzione delle complicanze postoperatorie dovute alle infezioni e all’accumulo di liquidi nell’addome (26 Fonte attendibile).

Inoltre, secondo i risultati di uno studio, l’assunzione di integratori di aminoacidi essenziali può aiutare a ridurre la perdita di volume muscolare negli anziani che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico di sostituzione del ginocchio (27 Fonte attendibile).

Fonti di cibo

Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono indicati come proteine ​​complete.

I seguenti alimenti sono fonti proteiche complete:

la carne e organi come il fegato

frutti di mare

pollame

uova

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