Raggiungere e mantenere un peso moderato può essere difficile, soprattutto in una società moderna in cui il cibo è costantemente alla portata di tutti, sempre.

Tuttavia, anche non assumere abbastanza calorie può essere una preoccupazione, a causa di restrizioni alimentari intenzionali, diminuzione dell’appetito o altri motivi.

In effetti, una dieta insufficiente su base regolare può portare a una serie di problemi di salute mentale, fisica ed emotiva. Ecco nove segni che raccontano che non stai mangiando abbastanza.

Bassi livelli di energia

Le calorie sono unità di energia che il tuo corpo usa per funzionare.

Quando non assumi abbastanza calorie, è probabile che ti senta stanco per la maggior parte del tempo.

Il numero di calorie necessarie per queste funzioni di base in un periodo di 24 ore è indicato come tasso metabolico a riposo.

La maggior parte delle persone ha un tasso metabolico a riposo superiore a 1.000 calorie al giorno. L’aggiunta di attività fisica può aumentare il fabbisogno giornaliero di altre 1.000 calorie o più.

Sebbene anche gli ormoni svolgano un ruolo nel bilancio energetico.

Generalmente, se assumi più calorie del necessario, immagazzinerai la maggior parte dell’eccesso sotto forma di grasso. Se assumi meno calorie del necessario, perderai peso.

Limitare l’assunzione a meno di 1.000 calorie al giorno può rallentare il tasso metabolico e causare affaticamento poiché non stai assumendo abbastanza calorie per supportare le funzioni di base che ti tengono in vita.

Mangiare troppo poco è particolarmente collegato a bassi livelli di energia nelle persone anziane, la cui assunzione di cibo può diminuire a causa della riduzione dell’appetito.

Altri studi su atleti hanno scoperto che la stanchezza può verificarsi quando l’apporto calorico è troppo basso per sostenere un alto livello di attività fisica. Questo sembra essere più comune negli sport che enfatizzano il fisico magro, come la ginnastica e il pattinaggio artistico.

Anche un’attività fisica leggera come camminare o fare le scale può farti stancare facilmente se il tuo apporto calorico è ben al di sotto delle tue esigenze.

Perdita di capelli

Perdere i capelli può essere un fatto traumatico, specie a livello psicologico.

Si prevede che si perdano diverse ciocche di capelli ogni giorno. Tuttavia, se noti una maggiore quantità di capelli che si accumulano nella spazzola o nello scarico della doccia, potrebbe essere un segno che non stai mangiando abbastanza.

Sono necessari molti nutrienti per mantenere una crescita sana e regolare dei capelli.

L’assunzione inadeguata di calorie, proteine, biotina, ferro e altri nutrienti è una causa comune di perdita di capelli.

Fondamentalmente, quando non assumi abbastanza calorie e nutrienti chiave, il tuo corpo darà la priorità alla salute del tuo cuore, cervello e altri organi rispetto alla crescita dei capelli.

Avere una Fame Costante

Avere sempre fame è uno dei segni più evidenti che non stai mangiando abbastanza.

Gli studi confermano che l’appetito e il desiderio di cibo aumentano in risposta alla drastica restrizione calorica dovuta ai cambiamenti nei livelli di ormoni che controllano la fame e la pienezza ****.

Uno studio di tre mesi ha seguito i topi alimentati con una dieta contenente il 40% in meno di calorie rispetto al solito.

Ha scoperto che i loro livelli di ormoni che sopprimono l’appetito, leptina e IGF-1, sono diminuiti e i segnali della fame sono aumentati in modo significativo.

Negli esseri umani, la restrizione calorica può causare fame e desiderio di cibo sia negli individui di peso moderato che in quelli in sovrappeso.

In uno studio su 58 individui adulti, il consumo di una dieta ipocalorica del 40% ha aumentato i livelli di fame di circa il 18%.

Inoltre, è stato dimostrato che un basso apporto calorico aumenta la produzione di cortisolo, un ormone dello stress che è stato collegato alla fame e all’aumento del grasso nella parte addominale.

In sostanza, se il tuo apporto calorico diminuisce troppo, il tuo corpo invierà segnali che ti spingono a mangiare per evitare la potenziale fame.

Problemi nel tentativo di rimanere incinta

La sottoalimentazione può interferire con la capacità di una donna di rimanere incinta.

L’ipotalamo e la ghiandola pituitaria situati nel cervello lavorano insieme per mantenere l’equilibrio ormonale, compresa la salute riproduttiva.

L’ipotalamo riceve segnali dal tuo corpo che gli fanno sapere quando i livelli ormonali devono essere regolati.

Sulla base dei segnali che riceve, l’ipotalamo produce ormoni che stimolano o inibiscono la produzione di estrogeni, progesterone e altri ormoni da parte della ghiandola pituitaria.

La ricerca ha dimostrato che questo sistema complesso è altamente sensibile ai cambiamenti nell’apporto calorico e nel peso.

Quando l’apporto calorico o la percentuale di grasso corporeo scende troppo in basso, i segnali possono essere compromessi, portando a cambiamenti nel numero di ormoni rilasciati.

Senza il giusto equilibrio degli ormoni riproduttivi, la gravidanza non può avvenire. Il primo segno di ciò è l’amenorrea ipotalamica o l’assenza del ciclo mestruale per sei mesi o più.

In uno studio precedente, quando 36 donne sottopeso con amenorrea o infertilità correlata alla restrizione calorica hanno aumentato l’apporto calorico e raggiunto il peso corporeo ideale, il 90% ha iniziato le mestruazioni e il 73% è rimasta incinta.

Se stai cercando di concepire, assicurati di consumare una dieta equilibrata e calorica adeguata per garantire una corretta funzione ormonale e una gravidanza sana.

Disturbi del sonno

È stato scoperto che la privazione del sonno porta all’insulino-resistenza e all’aumento di peso in dozzine di studi.

Inoltre, mentre l’eccesso di cibo può causare difficoltà a dormire, sembra che anche una dieta rigorosa possa portare a problemi di sonno.

La ricerca sugli animali e sull’uomo ha dimostrato che la restrizione calorica a livello di fame porta a interruzioni del sonno e una riduzione del sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo.

In uno studio su 381 studenti universitari, diete restrittive e altri problemi alimentari sono stati collegati a scarsa qualità del sonno e umore basso.

In un altro piccolo studio su 9 giovani donne, quattro settimane di dieta hanno portato a una maggiore difficoltà ad addormentarsi e a una diminuzione della quantità di tempo trascorso nel sonno profondo.

Sentirsi come se fossi troppo affamato per addormentarti o svegliarti affamato sono segnali importanti che non hai abbastanza da mangiare.

Irritabilità


Se le piccole cose hanno iniziato a darti fastidio, potrebbe essere correlato al fatto di non mangiare abbastanza.

In effetti, l’irritabilità era uno dei numerosi problemi vissuti dai giovani sottoposti a restrizione calorica come parte del Minnesota Starvation Experiment durante la seconda guerra mondiale.

Questi uomini hanno sviluppato malumore e altri sintomi consumando una media di 1.800 calorie al giorno, classificata come “semi-fame” per il proprio fabbisogno calorico. Le tue esigenze potrebbero essere inferiori, ovviamente.

Uno studio più recente su 413 studenti universitari e delle scuole superiori ha anche scoperto che l’irritabilità era associata a diete e modelli alimentari restrittivi.

Per mantenere il tuo umore in equilibrio, non lasciare che le tue calorie scendano troppo.

Sensazione di freddo

Se senti costantemente freddo, la causa potrebbe essere il non mangiare abbastanza cibo.

Il tuo corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per creare calore e mantenere una temperatura corporea sana e confortevole.

Infatti, anche una lieve restrizione calorica ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea interna.

In uno studio controllato di sei anni su 72 adulti di mezza età, coloro che consumavano una media di 1.769 calorie al giorno avevano temperature corporee significativamente più basse rispetto ai gruppi che consumavano 2.300-2.900 calorie, indipendentemente dall’attività fisica.

In un’analisi separata dello stesso studio, il gruppo ipocalorico ha sperimentato una diminuzione dei livelli di ormone tiroideo T3, mentre gli altri gruppi no. T3 è un ormone che aiuta a mantenere la temperatura corporea, tra le altre funzioni.

In un altro studio su 15 donne obese, i livelli di T3 sono diminuiti fino al 66% durante un periodo di otto settimane in cui le donne hanno consumato solo 400 calorie al giorno.

Nel complesso, più severamente riduci le calorie, più è probabile che ti senta freddo.

Costipazione

I movimenti intestinali poco frequenti possono essere correlati a un apporto calorico inadeguato.

Questo non è sorprendente, dal momento che consumare pochissimo cibo si tradurrà in meno rifiuti nel tratto digestivo.

La stitichezza è tipicamente descritta come avere meno di tre movimenti intestinali a settimana o avere feci piccole e dure che sono difficili da superare. Questo è molto comune nelle persone anziane e può essere peggiorato da una dieta ristretta.

Un piccolo studio su 18 adulti più anziani ha scoperto che la stitichezza si verificava più spesso in coloro che non consumavano abbastanza calorie. Questo era vero anche se ricevevano molte fibre, spesso considerate il fattore più importante per una corretta funzione intestinale.

Dieta e mangiare troppo poco possono anche causare stitichezza nei giovani a causa di un tasso metabolico rallentato.

In uno studio su 301 donne in età universitaria, le persone a dieta più rigorose avevano maggiori probabilità di avere costipazione e altri problemi digestivi.

Se hai problemi con la regolarità, è importante dare un’occhiata alla quantità di cibo che stai mangiando e valutare se ne stai ricevendo abbastanza.

Stati d’Ansia

Sebbene la dieta stessa possa portare a malumore, l’ansia può verificarsi in risposta a un apporto calorico molto basso.

In un ampio studio condotto su oltre 2.500 adolescenti australiani, il 62% di coloro che sono stati classificati come “diete estreme” ha riportato alti livelli di depressione e ansia.

L’ansia è stata osservata anche nelle persone in sovrappeso e che seguono diete a bassissimo contenuto calorico.

In uno studio controllato su 67 persone con obesità che hanno mangiato 400 o 800 calorie al giorno per uno o tre mesi, circa il 20% delle persone in entrambi i gruppi ha riportato un aumento dell’ansia.

Per ridurre al minimo l’ansia mentre cerchi di perdere peso, assicurati di consumare abbastanza calorie e di seguire una dieta sana che includa un sacco di pesce grasso per assicurarti di assumere acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’ansia.

Per Concludere

Sebbene l’eccesso di cibo aumenti il ​​rischio di sviluppare problemi di salute, anche la mancanza di alimentazione può essere problematica.

Ciò è particolarmente vero con una restrizione calorica grave o cronica. Invece, per perdere peso in modo sostenibile, assicurati di mangiare almeno 1.200 calorie al giorno.

Inoltre, fai attenzione a questi nove segni che potresti aver bisogno di più cibo di quello che stai attualmente assumendo.

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